Allenare gli addominali. Un qualcosa che sentiamo spesso nelle palestre e in qualsiasi ambito sportivo. Per qualcuno è un obiettivo, per altri una ossessione alla ricerca della famosa tartaruga.

Ne abbiamo parlato con il personal trainer Luca Gallinelli.

Luca partiamo dalla base: qual è l’anatomia e quali le funzioni specifiche degli addominali?

“La parola “addominali” evoca nel soggetto allenato, nell’atleta e nell’istruttore una sensazione di confidenza e sicurezza. In effetti, gli addominali sono muscoli anteriori, superficiali, quindi visibili e hanno un alto valore estetico.

Partiamo dall’anatomia topografica. È l’aspetto più semplice e conosciuto. I due retti addominali, muscoli pari e simmetrici, originano a livello dell’arcata costale e della parte inferiore dello sterno e, inserendosi a livello della sinfisi pubica, costituiscono la parete anteriore dell’addome. La contrazione concentrica realizza l’avvicinamento dello sterno al pube e viceversa. Gli antagonisti degli addominali sono i muscoli paravertebrali lombari e il quadrato dei lombi. Se alla parola addominali associamo un’interpretazione di anatomia topografica gli addominali sono esclusivamente i retti.”

Ok non ci avete capito molto, probabilmente nemmeno noi che scriviamo, però era necessaria una definizione. Da anatomia topografica a funzionale.

“Se l’approccio è funzionale dobbiamo ricordare che i muscoli non realizzano una semplice funzione motoria, ma anche di stabilizzazione e protezione delle articolazioni. L’apparato locomotore è un sistema di leve di cui i fulcri, cioè i punti di appoggio, sono le articolazioni. Per stabilizzare questi fulcri, su cui si scaricano continuamente potenze e resistenze, occorre l’aiuto della stabilizzazione muscolare oltre che di quella capsulo-legamentosa.  A livello della regione addominale il tratto lombare della colonna è stabilizzato da un sistema di muscoli che circondano tutto l’addome. Pertanto non solo i retti addominali ma anche gli obliqui (lateralmente), i paravertebrali e i quadrati dei lombi posteriormente.  Il tratto lombare della colonna è il più mobile assieme a quello cervicale: laddove c’è mobilità è necessaria anche una stabilizzazione muscolare che regoli le forze che si scaricano sulle articolazioni, modulando il movimento e preservando la parte scheletrica dai micro e macrotraumatismi provocati da improvvise e intense accelerazioni o decelerazioni.

Pertanto se associamo agli addominali un significato di anatomia funzionale dobbiamo riferirci a tutti i muscoli della cintura addominale. Per esempio, un allenamento funzionale degli addominali prevede che siano prima trattate le eventuali zone di minore resistenza, poi potenziati i muscoli in modo simmetrico e coordinato. Questo è uno dei capisaldi della preparazione atletica di base senza la quale mancano i presupposti per una ragionevole preparazione specifica.”

Abbiamo disegnato l’anatomia della parte addominale, specificandone le funzioni. Ora ci rimane un altro dubbio: come allenarli? Quali sono gli esercizi migliori e quali invece gli esercizi/movimenti da evitare?

“Se l’obiettivo è semplicemente quello di allenare gli addominali secondo un criterio di anatomia, ci riferiamo senz’altro all’allenamento dei retti addominali; se stiamo parlando degli addominali in modo funzionale, allora ci riferiamo a tutta la cintura muscolare dell’addome. Il tipo di contrazione che i muscoli sono chiamati a fare (concentrica, eccentrica o isometrica) dipenderà dalle caratteristiche biomeccaniche dell’esercizio prescelto.

Il Laboratorio di Biomeccanica della San Diego State University ha esaminato tredici fra i più comuni esercizi addominali al fine di determinare quali fossero i più efficaci. Ogni esercizio è stato classificato, in base alla stimolazione muscolare misurata con elettromiografia (EMG), nei gruppi muscolari: retto e obliqui.

RETTO ADDOMINALE

• Biciclette Crunch, il miglior esercizio per il retto addominale. Stesi sul pavimento con la parte inferiore della schiena a terra, mani accanto alla testa: portare le ginocchia fino un angolo di circa 45 gradi e lentamente eseguire il movimento della pedalata, toccare con il gomito sinistro il ginocchio destro, e viceversa. La respirazione è uniforme durante tutto l’esercizio.
• Captain’s Chair è il secondo miglior esercizio per il retto addominale, uno dei pochi esercizi “efficaci” che richiede attrezzature da palestra: le parallele. Dalla posizione di partenza con le gambe distese, si flettono lentamente le ginocchia al petto, per poi tornare alla posizione di partenza.
• Crunch su una palla. Seduti sulla palla, con i piedi appoggiati al pavimento, lasciare che la palla rotoli lentamente verso la schiena, fino a quando le cosce e il tronco sono paralleli al pavimento; contrarre gli addominali sollevando il busto a non più di 45 gradi. Per lavorare con i muscoli obliqui: rendere l’esercizio meno stabile posizionando i piedi più vicini alla palla.

Ho citato e spiegato tre esercizi poi l’elenco potrebbe essere quasi infinito: Crunch con gambe estese in alto, Torso Track, Crunch con braccia estese dietro la testa, Crunch inverso, Crunch con talloni a terra, Esercizio con Roller, Plank, Crunch tradizionale, Esercizio con elastici, Esercizio Ab Rocker.

Lo stesso vale per l’allenamento dei muscoli obliqui: Captain’s Chair, Biciclette Crunch, Crunch inverso, Plank (hover), Crunch con gambe estese in alto, Crunch su palla, Torso Track, Crunch con talloni a terra, Crunch con braccia estese dietro la testa, Esercizio con Roller, Crunch tradizionale , Esercizio con elastici, Ab Rocker

ESERCIZIO PRINCIPE PER LA STABILIZZAZIONE? Plank in tutte le variabili.”

Qui le fonti per chi non si fida: The Best and the Worst Ab Exercises Research Finds the Best and the Worst Abdominal (Ab) Exercises By Elizabeth Quinn, About.com Guide Updated March 04, 2011

Detto questo arriviamo alla domanda principe, quante volte allenare gli addominali?

“Purtroppo nell’allenamento degli addominali c’è moltissima confusione e proprio per questo è meglio chiarire alcune cose.Prima di tutto l’addome, essendo un muscolo, va trattato come tutti gli altri, quindi è sbagliato fare tremila esercizi al giorno per tutti i giorni, quando una o due volte a settimana sarebbero più che sufficienti. Cosa ancora più importante dell’esercizio stesso è l’alimentazione; quante volte avete visto ragazzi allenare questo muscolo oltre lo sfinimento senza mai ottenere un risultato degno di nota? probabilmente trascuravano l’alimentazione. Ricordate bene queste parole: “Tutti gli esercizi del mondo non basteranno per mettere in mostra degli addominali avvolti dal grasso”.Una corretta alimentazione, abbinata ad un intelligente programma di allenamento non troppo voluminoso (massimo due o tre volte a settimana), darà il massimo dei risultati.”

Per concludere, c’è qualche mito da sfatare in termini di allenamento degli addominali?

SE FAI GLI ADDOMINALI SI RIDUCE LA PANCIA! Dopo le premesse elencate sopra capirete bene che questo è completamente falso, accertato il fatto che il dimagrimento localizzato no esiste, a maggior ragione allenere allo sfinimento l’addome non fara mai andare via la pancia.

SE METTO LA PANCIERA ESCE LA TARTARUGA! Anche questo è un fantasioso mito in quanto, mettere una pancera sulla parte addominale provocherà solamente un aumento della temperatura locale che di conseguenza farà perdere piu liquidi e quindi suderemo più copiosamente. Questo sudore non rappresenta assolutamente una perdita di grasso.”