L’importanza dell’alimentazione e dell’acqua. Il concetto di equilibrio nel cibo e nell’acqua. La prestazione sportiva, l’allenamento e la nutrizione. Ne abbiamo parlato con il Biologo Nutrizionista Dr. Giovanni Salvatori, trasformando una intervista in un approfondimento ricco di nozioni essenziali.

 Qual è il legame tra sport e nutrizione? Sbagliamo nel dire che in un certo senso una corretta alimentazione è parte integrante dell’allenamento?

E’ evidente che l’attività fisica associata allo sport implica maggior dispendio di energia a cui fare fronte sul piano alimentare per evitare di incorrere in un progressivo indebolimento fisico e metabolico.  Anche chi fa sport per dimagrire, deve comunque integrare la propria dieta in modo adeguato al tipo di sforzo muscolare cui si sottopone. L’idratazione è un ulteriore aspetto fondamentale da tenere presente. Scarsa idratazione equivale a scarsa performance e a rischi per la salute.

Come l’alimentazione può incidere nello specifico nella nostra prestazione sportiva? 

Quello di cui abbiamo bisogno nell’attività fisica sportiva in termini di nutrienti non è generalizzabile ma è fortemente dipendente dal tipo di lavoro fisico a cui ci si sottopone. Carboidrati, grassi e proteine vano infatti ripartiti in funzione della tipologia (corsa, nuoto, bicicletta, sollevamento peso, calcio ecc), dell’intensità e della durata dell’esercizio. Tanto per fare un esempio, se prendiamo un maratoneta e lo facciamo correre senza dargli carboidrati la sua prestazione sarà deludente.

Non siamo esperti del settore e quindi potremmo fare domande banali. Spesso si dice “Non ho le forze”, “sono continuamente stanco”, mi “sento scarico”, ne avrà sentito parlare anche lei. Ovviamente facendo un discorso generale e non specifico, quali possono essere le mancanze in termini di nutrizione che uno sportivo può avere?

Abbiamo parlato di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Un ruolo essenziale spetta comunque anche ai micronutrienti. Sali minerali, vitamine e antiossidanti sono fattori essenziali al corretto funzionamento del nostro metabolismo. Senza questa fattori è come se avessimo un motore senza olio. Ci surriscaldiamo senza vantaggi per la prestazione e ci predisponiamo all’infortunio. E quindi importante porre attenzione a quei nutrienti, che sebbene a bassa densità calorica, presentano un contenuto elevato di micronutrienti quali la frutta, le verdure e le spezie.

Fattore essenziale, come in ogni attività, è l’equilibrio. Sappiamo che lei non segue particolari “dogmi” in termini di diete e alimentazione. Ma a che cosa uno sportivo non può proprio rinunciare?

Senza estremizzare, direi che carboidrati e proteine sono essenziali per il mantenimento di un buono stato di salute e di prestazione sportiva. I carboidrati sono per così dire, il nostro combustibile di prima scelta e sebbene in misura diversa sono essenziali a lubrificare il nostro metabolismo e a farlo funzionare anche in condizione di forte intensità. Le proteine sostengono l’attività muscolare, l’accrescimento e la rigenerazione di questo tessuto. Sono essenziali per evitare la riduzione della massa muscolare soprattutto nelle discipline di endurance.

A proposito di elementi essenziali, quale è la funzione e l’importanza di una continua e perfetta idratazione?

Idratarsi bene è essenziale a sostenere lo sforzo fisico associato allo sport. Anzi sarei direi che senza una corretta idratazione la nostra prestazione e destinata ad essere deludente ma soprattutto senza una corretta idratazione mettiamo a rischio la nostra salute. Quanto e come idratarsi? Una semplice regola: pesatevi prima e dopo l’attività sportiva, la differenza di peso in Kg è la quantità d’acqua che avete perso in litri. Utilizzate questa informazione per programmare la vostra idratazione in modo razionale. Evitate di trangugiare un litro d’acqua in pochi minuti sarà poco utile a idratarvi. Programmate invece di bere prima, durante e dopo l’esercizio in modo dare il tempo ai tessuti di assorbire i liquidi ingeriti.

Calcio, running e nuoto. Prendiamo tre diverse discipline per darle dei riferimenti: quali i consigli che darebbe a tre sportivi che praticano queste discipline differenti?

E’ molto complesso rispondere a questa domanda in termini generali dipendendo dal grado di preparazione fisica di chi esegue lo specifico sport, dal tipo di lavoro muscolare a cui si sottopone (resistenza verso intensità) e dalla durata del lavoro. Un modo ragionevole per stimare il consumo calorico di un atleta è quello di valutare il suo consumo di ossigeno, ovvero di valutare quel parametro fisiologico che va sotto il nome di potenza aerobica o VO2 massima. La nostra capacità di ossidare substrati energetici è infatti strettamente connessa con la nostra capacità di trasportare ossigeno ai tessuti. Immaginando di eseguire lo stesso esercizio in diverse condizioni di potenza aerobica avremo una diversa ripartizione nel consumo di carboidrati, grassi e proteine. Nello specifico, maggiore la nostra potenza aerobica maggiore la nostra capacita di consumare grassi. Diversamente minore la nostra potenza aerobica maggior la nostra necessità di riferire ai carboidrati come fonte energetica nell’esecuzione dello stesso esercizio. Da questo ragionamento si capisce facilmente che la personalizzazione della dieta è la strada per una corretta integrazione alimentare al riparo da eccessive semplificazioni e generalizzazioni.

Articolo a cura di Valentino Cristofalo.